Acordar, passar um café, comer e sair para treinar. Para quem pratica atividade física com frequência, o café da manhã não deveria ser um ritual automático. Ele pode (e deve) ser usado como parte de uma estratégia de performance, recuperação e até otimização hormonal. Isso significa pensar como, quando e o que comer antes do treino.

Após uma noite de sono, o corpo já utilizou parte do glicogênio hepático para manter funções vitais. Se o atleta pula o café da manhã e treina em jejum, pode acabar tendo menos glicose disponível, o que reduz o desempenho e favorece o catabolismo muscular - explica a nutricionista Hellen Xavier.

A boa notícia é que isso não significa que jejum está proibido.

Existem contextos em que o treino em jejum é benéfico, como em protocolos de queima de gordura, desde que orientado e adaptado ao perfil individual - completa.

Crononutrição: o “relógio' do corpo e sua influência nos treinos

Você já ouviu falar em crononutrição? A ciência mostra que o horário em que comemos (e treinamos) pode influenciar processos hormonais e metabólicos importantes.

A luz solar, por exemplo, regula a liberação de cortisol e melatonina, hormônios que afetam tanto o apetite quanto a disposição física. Respeitar esse ciclo circadiano e alinhar o café da manhã ao ritmo biológico melhora a resposta ao treino e à recuperação.

Por isso, a estratégia alimentar não deve ser montada apenas com base nos alimentos, mas também considerando quando eles são consumidos. Um café da manhã às 6h antes de um treino de resistência é diferente de uma refeição às 10h antes de um treino de força.

Em que casos pular o café da manhã pode não ser tão ruim? 

Ainda segundo a nutricionista Hellen Xavier, em contextos específicos e controlados, pular o café da manhã até pode ser útil.

- Com o acompanhamento nutricional adequado, pode melhorar a adaptação do corpo à oxidação de gordura e pode ser uma estratégia usada em fases de cutting (perda de gordura com manutenção muscular) - diz.

E afinal: o que um café da manhã pré-treino precisa ter?

- Um bom café da manhã pré-treino precisa combinar carboidratos complexos, proteínas e uma porção de frutas - afirma Hellen. Ou seja, queijo branco, ovos, frango, iogurte, frutas em geral.

Evite erros comuns, como exagerar nos industrializados, pães brancos, excesso de doces ou bebidas açucaradas. Além disso, a falta de proteína e fibras também não pode existir.

- Um dieta balanceada, rica em antioxidante e minerais é um diferencial para um bom rendimento nos treinos e para quem deseja apenas uma vida mais saudável - enfatiza a nutricionista.

5 ideias de cafés da manhã funcionais, práticos e estratégicos

Não importa se você treina pesado ou está começando agora — existe um café da manhã ideal para o seu tipo de exercício. Confira algumas sugestões de Diego Macan, chef e especialista em Gastronomia Funcional:

Para treinos de resistência (corrida, bike): mingau de aveia com banana, mel e canela + pasta de amendoim + suco de laranja natural. Para HIIT ou funcional: pão integral + ovos mexidos com cúrcuma + fatia de abacate com limão + café coado sem açúcar. Pós-treino de força: smoothie verde + panqueca de banana com farinha de amêndoas + chá de hibisco. Para ganho de massa magra: wrap integral com frango e homus + iogurte com morangos e chia + água de coco. Low carb (adaptação metabólica): omelete com legumes + castanhas + avocado + chá verde.

Seja você um atleta de alta performance, um praticante assíduo ou alguém que está começando a cuidar mais da saúde, o recado é o mesmo: o café da manhã pode (ou não) ser seu aliado — tudo depende da estratégia.

Pular a refeição ou fazer uma escolha equivocada pode significar menos energia, mais desgaste, e até perda de rendimento ao longo do tempo. Por outro lado, pensar nessa refeição como parte do seu plano de performance pode ajudar não só no treino de hoje, mas também nos seus objetivos a médio e longo prazo.

Fontes:

Hellen Xavier é nutricionista com graduação pela Universidade Católica de Brasília e especialização em Terapia Nutricional Hospitalar. Atua com foco em nutrição clínica e hospitalar, com experiência no cuidado nutricional de pacientes.

Diego Macan é chef de cozinha com especialização em Gastronomia e Nutrição Funcional, além de também atuar como docente em cursos de Gastronomia Funcional, Consultor gastronômico e apresentador de televisão.