Embora não exista uma posição ideal para dormir, algumas podem ser piores que outras, sobretudo em quem tem apneia obstrutiva do sono, refluxo, dor cervical ou lombar, por exemplo. Ajustes como deitar-se sobre o lado esquerdo e adequar a altura do travesseiro podem ajudar em alguns casos. Em outros, tentar controlar demais a posição pode virar mais uma fonte de preocupação.

Nas redes sociais, porém, a discussão ganhou contornos mais amplos, especialmente com conteúdos que associam determinadas posições de dormir à melhora da circulação 'linfática'. O problema é que muitas dessas publicações confundem o sistema linfático, responsável pela drenagem de fluidos e pela resposta imune, com o sistema glinfático, mecanismo descrito no cérebro e relacionado à remoção de resíduos metabólicos.

Um dos estudos mais citados nessa discussão foi publicado em 2015 no Journal of Neuroscience. Feito em roedores anestesiados, o trabalho comparou o transporte glinfático cerebral em diferentes posições corporais e observou maior eficiência em posição lateral. O achado sugere uma possível relação entre postura e funcionamento do sistema glinfático, mas não avaliou pessoas dormindo nem a circulação linfática periférica do corpo humano.

Portanto, não muda o que se orienta à população geral. 'Não existe uma posição universalmente correta. Depende da condição de cada paciente, do conforto e de como a pessoa se sente dormindo', diz a neurologista Maíra Honorato, especialista em medicina do sono do Einstein Hospital Israelita.

Respiração, refluxo e gravidez

Um dos principais exemplos da influência da posição de dormir é a apneia obstrutiva do sono, condição marcada por interrupções ou reduções repetidas da respiração durante a noite. Em algumas pessoas, os episódios pioram quando elas dormem de barriga para cima. 'Essa posição favorece o colabamento, o fechamento das vias aéreas e as pausas respiratórias durante o sono', explica Honorato.

Nessa posição, a língua tende a cair para trás, o que pode estreitar a passagem de ar e piorar tanto o ronco quanto os episódios de apneia. Por isso, em alguns casos, a avaliação médica pode identificar a chamada apneia posicional, quando os eventos respiratórios são mais frequentes ou intensos quando a pessoa dorme de barriga para cima.

Um estudo publicado em 2016 na Sleep and Biological Rhythms observou associação semelhante. A pesquisa analisou adultos sem diagnóstico aparente de apneia obstrutiva do sono e comparou parâmetros do sono em diferentes posições. A posição de barriga para cima foi associada a piores indicadores, como maior índice de distúrbios respiratórios e menor saturação mínima de oxigênio.

Dormir em determinadas posições também pode interferir nos sintomas do refluxo gastroesofágico. A condição ocorre quando parte do conteúdo do estômago retorna para o esôfago, provocando azia, queimação, regurgitação e desconforto. Quando a pessoa se deita, os sintomas podem se tornar mais incômodos porque o corpo deixa de contar com o efeito da posição vertical para dificultar essa subida.

Uma das orientações nesses casos é elevar os pés da cama do lado onde a cabeça fica apoiada ou levantar o travesseiro. A inclinação ajuda a manter a parte superior do corpo mais alta, o que dificulta o retorno do conteúdo do estômago para o esôfago durante a noite. Dormir do lado esquerdo também pode ajudar: pela anatomia do estômago e do esôfago, essa posição tende a dificultar o retorno do conteúdo gástrico. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2023, que analisou estudos sobre posição de dormir e doença do refluxo gastroesofágico, apontou o lado esquerdo como a posição associada a menor exposição do esôfago ao ácido.

A recomendação de dormir de lado, especialmente sobre o esquerdo, também aparece para gestantes, sobretudo nos últimos meses. Nessa fase, o aumento do útero pode comprimir vasos importantes e interferir na circulação materna e fetal. 'Nessa posição há menor compressão da veia cava pelo útero, o que favorece a circulação sanguínea adequada', explica a neurologista. 'Mas o mais importante é evitar uma visão muito rígida. A gestante deve dormir do jeito que conseguir, na posição que encontrar mais confortável.'

A posição ao dormir também pode ser considerada quando há dor cervical, lombar, nos ombros ou em outras articulações. Nesses casos, a postura pode aliviar ou piorar o desconforto, dependendo da condição de cada pessoa. 'Um dos decúbitos [termo técnico para posição deitada] que devem ser evitados é o ventral, de barriga para baixo, porque esse realmente força a cervical e aumenta a chance de problemas cervicais', alerta a pneumologista Luciana Palombini, pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo.

A posição ao dormir pode contribuir para dores no pescoço, na lombar e nos ombros porque altera a distribuição de carga sobre articulações, coluna e músculos durante várias horas. Ainda assim, essa relação nem sempre é direta: acordar com dor não significa, necessariamente, que a postura durante a noite foi a única causa do desconforto. 'Estresse, atividade física, sedentarismo, questões emocionais, tudo isso tem muito mais peso para uma pessoa sentir o desconforto enquanto está dormindo do que a postura em si', observa o fisioterapeuta Ítalo Lemes, pesquisador e professor da graduação de Fisioterapia do Ensino Einstein.

Alguns ajustes podem ajudar conforme a queixa. Pessoas com dor nas costas, por exemplo, podem se beneficiar de um suporte sob os joelhos quando dormem de barriga para cima. Já quem se deita de lado pode usar um travesseiro entre as pernas para favorecer o alinhamento.

No caso de queixas cervicais, o principal objetivo do travesseiro é manter o pescoço em uma posição próxima da neutra, sem inclinação excessiva para cima, para baixo ou para os lados. Quem dorme de lado costuma precisar de um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Já quem se posiciona de barriga para cima tende a se adaptar melhor a travesseiros de altura intermediária.

No caso do colchão, mais do que uma tecnologia específica, o que importa é o conforto, a adaptação individual e a sensação de recuperação ao acordar. Colchões de firmeza intermediária costumam ser bem tolerados, em especial por pessoas com queixas lombares, mas não há um modelo ideal para todos.

Sinais como rigidez ao acordar que melhora com o movimento, sensação de pressão em um lado do corpo, formigamento, dormência ou despertares frequentes para trocar de posição podem indicar que a postura durante a noite está contribuindo para o desconforto.